Pierogi gryczane z ziołowym twarogiem

W ostatnią sobotę miałam przyjemność uczestniczyć w warsztatach z Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ “Jak cieszyć się zdrowym świętowaniem z bliskimi?”. Spotkaliśmy się, żeby porozmawiać o zdrowym żywieniu i znaleźć kompromis pomiędzy tradycyjnymi potrawami świątecznymi, a zdrowszą, ale równie smaczną alternatywą, żeby po 3-dniowym świętowaniu nadal czuć się lekko i zdrowo. Po części teoretycznej przygotowaliśmy cztery zdrowe, smaczne i szybkie potrawy: pierogi gryczane z ziołowym twarogiem, śledzie w soku z pomarańczy i z czarnuszką, dorsza na kiszonej kapuście z pomidorami oraz kakaowy deser z banana i suszonych owoców.

Zanim przejdę do przepisu na pierogi, chciałabym przybliżyć Wam obowiązujące wytyczne żywieniowe. W 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia stworzył nową piramidę żywieniową. Najważniejszą zmianą jest zalecenie, żeby podstawę naszej diety stanowiły warzywa i owoce w ilości co najmniej 400 gramów dziennie. Większą część z tego, bo aż 3/4 powinny stanowić warzywa, a mniejszą 1/4  owoce. Należy spożywać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, a idealnie byłoby dojść do 7 porcji. Jak obliczyć porcję? To proste. Porcja warzyw to tyle, ile mieści się w naszych obu dłoniach, a porcja owoców to taka ilość, jaka mieści się w jednej dłoni.

Kolejne piętro piramidy żywieniowej zajmują produkty zbożowe. I tu warto wybierać przede wszystkim produktu pełnoziarniste. Następnym poziomem piramidy są produkty mleczne, pijmy nie tylko mleko, ale także produkty mleczne: jogurty, kefiry i maślanki.

Na przedostatnim piętrze piramidy znalazły się ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych i chude mięso. Powinno się je spożywać 1-2 razy w tygodniu. Na samym górze piramidy swoje miejsce mają tłuszcze. Warto sięgać przede wszystkim po oleje roślinne tłoczone na zimno i ograniczać spożywanie tłuszczów zwierzęcych.

Zgodnie z nową piramidą żywienia powinniśmy unikać cukru, soli, a zwiększyć spożywanie wody do co najmniej 1,5 l dziennie.

Zastosowanie w praktyce nowej piramidy żywieniowej wymaga nieco wysiłku, ale warto go podjąć, żeby zachować zdrowie. Nasze społeczeństwo staje się coraz bardziej otyłe. Według prognoz do 2030 roku będziemy przodować pod względem ryzyka zachorowalności na cukrzycę. Od lat 50 ubiegłego stulecia przeciętny mężczyzna waży obecnie więcej o 10 kg, a kobieta aż o 14 kg! To zatrważające dane.ó

Mam nadzieję, że nieco Was zmotywowałam do choć lekkiej modyfikacji nawyków żywieniowych. Na naszych sobotnich warsztatach przygotowaliśmy zdrowe, lekkie i bezglutenowe pierogi gryczane z ziołowym twarogiem z przepisu Jagny Niedzielskiej. Bardzo mi posmakowały i będę chciała przygotować je na tegoroczną Wigilię. Poniżej podaję przepis.

Składniki

(około 15-20 pierogów)

Ciasto

150 g mąki gryczanej

75 g mąki ziemniaczanej

2 łyżki oleju

ok. 200 ml wrzątku

szczypta soli

Farsz

250 g twarogu półtłustego

1/3 pęczka szałwii

1/3 pęczka kopru

1/3 pęczka pachnotki

(można zastąpić 1/2 pęczka bazylii)

sól i pieprz do smaku

Okrasa

100 g kaszy gryczanej niepalonej

1/2 szklanki oleju rzepakowego

Zaczynamy od przygotowania ciasta. Bardzo ważne jest zaparzenie mąki. Mąkę gryczaną podsypujemy solą, wlewamy olej i dokładnie mieszamy z mąką. Następnie wlewamy wrzątek i zagniatamy elastyczne ciasto. Przykrywamy je i odstawiamy na około 20 minut.

W międzyczasie przygotowujemy farsz. Twaróg rozgniatamy widelcem, a zioła drobno siekamy. Mieszamy ser z ziołami i doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Farsz będzie nieco suchy, ale dzięki temu będzie łatwiej zlepić pierogi, ale możecie dodać do niego łyżkę gęstej śmietany.

Na patelni rozgrzewamy olej rzepakowy i podprażamy na nim kaszę do momentu, aż stanie się chrupiąca.

Gotowe ciasto wykładamy na stolnicę podsypaną mąką gryczaną, rozwałkowujemy i wycinamy z niego kółka. Nakładamy farsz i zalepiamy pierogi. Wrzucamy je na osolony wrzątek i gotujemy przez 2 minuty od momentu wypłynięcia na powierzchnię.

Pierogi podajemy okraszone uprażoną kaszą gryczaną i posypane skórką otartą z pomarańczy.

Przepis na Thermomix

Do naczynia miksującego wkładamy mąkę, olej, sól i wlewamy wrzątek. Wyrabiamy ciasto 2min/Interwał. Przekładamy je na stolnicę, przykrywamy miską i odstawiamy na 20 minut. W międzyczasie przygotowujemy farsz. Naczynie miksujące myjemy i osuszamy. Na wirujące noże wrzucamy zioła przez pokrywę i siekamy 5s/obr.8. Dodajemy twaróg i mieszamy 20s/obr.5/noże wsteczne. Farsz będzie nieco suchy, ale dzięki temu będzie łatwiej zlepić pierogi, ale możecie dodać do niego łyżkę gęstej śmietany.

Na patelni rozgrzewamy olej rzepakowy i podprażamy na nim kaszę do momentu, aż stanie się chrupiąca. Gotowe ciasto wykładamy na stolnicę podsypaną mąką gryczaną, rozwałkowujemy i wycinamy z niego kółka. Nakładamy farsz i zalepiamy pierogi. Wrzucamy je na osolony wrzątek i gotujemy przez 2 minuty od momentu wypłynięcia na powierzchnię. Pierogi podajemy okraszone uprażoną kaszą gryczaną i posypane skórką otartą z pomarańczy.

Smacznego!